z serii

[...] : Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]

Rozpiętki jeszcze dodatkowo? Nie za dużo na klatę będzie 15 serii? - odejmij z reszty cwiczen Pompki na poręczach chce dać jako pierwsze, bo to ćwiczenie mi słabo idzie, jako pierwsze wiem że jestem w stanie zrobić te 4 serie tak jak trzeba, potem nie będę mieć sił. - ok Martwy dam jako drugie ćwiczenie. Jeszcze coś dorzucać? Mam już 16 serii na [...]

[...] ktorych smaze kure, oraz warzyw ktore dodaje do posilkow. Dlatego takie drobnostki zostawiam sobie. Dzisiejszy trening klatki i barkow. Na klate weszlo 3 cwiczenia od 3-5serii, a cwiczenia to: Wyciskanie na lawce plaskiej. 5 serii po 4-10powtorzen, ostatnia zamienny chwyt, z palcami w strone glowy. Wyciskanie na maszynie smitha, pod skosem w [...]

DT czas zaczac 2300 kcal BTW 140/70/280 Rozgrzewka Przysiady 3x12 40/42,5/42,5/45 - w ostatniej serii myslalam, ze sie nie podniose 30/40/40 Wioslowanie sztangielka w opadzie 2x10 14/16/16 - lewa reka zdecydowanie slabsza, po ostatniej serii mroczki 14/16 WL 3x10 - zapomnialam, ze dzis dzien skosu, trudno, jutro zrobie 18/18/18 - w III serii [...]

[...] 10x 29,6kg/ 10x 29,6kg/ 10x 29,6kg/ 10x 25kg/ 10x 27,3kg/ 10x 27,3kg/ 10x 27,3kg/ 10x 27,3kg/ 10x 27,3kg/ 10x 27,3kg/ 10x 27,3kg/ 2b. wyciskanie sztangi klatka 8x10 30s 8 serii 10x 10kg (na rękę) <- zamiana na sztangielki 10x 28kg/ 10x 28kg/ 10x 28kg/ 10x 28kg/ 10x 28kg/ 10x 28kg/ 10x 25,5kg/ 10x 25,5kg/ 3a. uginanie sztangi 8x12 30s 8 serii [...]

[...] na maszynie 5. Krzyżownie linek wyciągu w staniu 3s x 8 Zakresy powtórzeń niezbyt sensowne. Te 4 i 2 powtórzenia właściwie niczemu nie służą moim zdaniem przy tej ilości serii. Nie schodziłbym poniżej 6 a dodatkowo dał na zejście w głównym ćwiczeniu 1-3 serii regresów. Poza tym 3-4 ćwiczenia i dość. Triceps: 1. Pompki na poręczach 3s 2. [...]

[...] I seria to wyciskanie do szyi, bo latała mi sztanga jak chciała. B. słabo, choć progres. 40kg x 5* / 40kg x 3 /40kg x 2 / 40kg x 1 / 40kg x3 *ostatni to na słowo honory w I serii; 4 serię zwaliłam - szarpnęłam, rozbujałam i 2 reps na klacie 37,5kg/37,5kg/37,5kg/37,5kg/37,5 kg x 5 - ost. powtórzenia wg mnie z pomocą, wg asekuranta nie 37,5kg x [...]

[...] 20x10/22,5x10/25x5+5 - na ostatnim powtorzeniu utknelam pod sztanga 20x10/20x10/25x6+4 Rozpietki skos 2x15 8x12/9x10/9x8 7x15/9x6/9x6 - ciezko, w III serii rece puscily 8x12/8x12/9x7 - zemdlilo mnie w ostatniej serii 8x12/8x10/8x8 - wszystko mi sie trzeslo pod koniec 7x12/8x12/9x9 - w III serii wszystko mi sie trzeslo [...]

[...] sztangielek na ławce dodatniej: 12x23kg, 12x32.5kg, 12x40kg, 10x45kg 3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12x23kg, 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 8x40kg 4. Podciąganie na drążku 5 serii po 8 powt. 5. Pompki na poręczach 4 serie po 15-20 powt. 6. Uginanie przedramion ze sztangą: 4 serie 30-35kg - 10-12 powt. Wtorkowy trening NOGI 1. Przysiady ze [...]

[...] jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. Zarzut 3x6 TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń Push Press [...]

[...] zamieniłam to na 25g ryżu brązowego (połówka tego co zostało z obiadu)i żadnej oliwy nie było przy okazji kolacji ;) Trening: 1. Uginanie podudzi na maszynie siedząc 40kg 5 serii po 12 powtórzeń 2. Przysiady ze sztangą na karku 30kg 5 serii po 12 powtórzeń 3. Hack przysiady 15kg 5 serii po 12 powtórzeń 4. MC 15kg 5 serii po 12 powtórzeń 5. [...]

[...] w górę 3x12 55kg 3. Hantle głową w dół hantlami 4x8 2x30kg 4. Rozpietki na ławce prostej 3x12 2x14kg 5. Sciagnie linek wyciągu górnego 3x15 i w ostatniej serii przytrzymywanie linek za dużo serii, 12-15 max BICE: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x5 52kg 2. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/35e41e67cb144ddfbb4e90db823c3686.jpg Tydzień 6/Dzień 36 DT Trening: 1. Wyciskanie żołnierskie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6 7kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/10kg*6 zamiana na hantle 8kg*15/9kg*12/9kg*10/10kg*8/10kg*6 zamiana na hantle 7,5kg*15/9kg*12/9kg*10/10kg*8/10kg*6 zamiana na hantle 15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/20kg*6 [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/35e41e67cb144ddfbb4e90db823c3686.jpg Tydzień 7/Dzień 43 DT Trening: 1. Wyciskanie żołnierskie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6 7kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/10kg*6 zamiana na hantle 7kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/10kg*6 zamiana na hantle 8kg*15/9kg*12/9kg*10/10kg*8/10kg*6 zamiana na hantle 7,5kg*15/9kg*12/9kg*10/10kg*8/10kg*6 zamiana [...]

Trening na Publicu Nogi Prostowanie nóg na maszynie 21 x 21p pierwsze 6 serii na 40kg, potem zmniejszylem do 30 Wyciskanie nogami na suwinnicy Rampa 15 100-140-180-200-220-230 < ost seria x12p Uginanie nóg leżąc Rampa 15 10-15-20-25-30-35 Filmy/Zdjecia: ...brak Jedzenie: 100g ows. 9 białek jaj, 2 całe 100g ows. 250g cycka 100g ryzu, 250g cycka [...]

[...] powtórzeń z ekspanderem tygodniowo zamiast po każdym treningu? Co jest bardziej odpowiednie? Mówiłeś też że wraz ze stopniem zaawansowania zwiększa się ilość powtórzeń w serii a zmniejsza ilość serii a u mnie serii jest nadal 5 więc chyba nie do końca jest to poprawne prawda? Może zamiast tego coś takiego II WERSJA PRZYSIADY I TYDZIEŃ - 10 [...]

[...] głodna... Ta woda mnie nasyca, albo wysokie tłuszcze. Trening na odwodnienie: Dzień 2 1a. suwnica nogi niżej 6x12 30s 50kg-2 serie, 45kg- 4 serie 1b. RDL 6x10 30s 40kg- 6 serii 2a. Wiosło sztanga 6x10 30s 40kg- 6 serii 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 30s 7kg(x2)- 6 serii 3a. uginanie ze supinacją 6 x15 30s 5kg(x2)- 6 serii 3b. [...]

[...] głodna... Ta woda mnie nasyca, albo wysokie tłuszcze. Trening na odwodnienie: Dzień 2 1a. suwnica nogi niżej 6x12 30s 50kg-2 serie, 45kg- 4 serie 1b. RDL 6x10 30s 40kg- 6 serii 2a. Wiosło sztanga 6x10 30s 40kg- 6 serii 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 30s 7kg(x2)- 6 serii 3a. uginanie ze supinacją 6 x15 30s 5kg(x2)- 6 serii 3b. [...]

[...] sztangi leżąc 3 serie ŚRODA (dzień, w którym robię wszystko po 10 powtórzeń) -Wyciskanie na płaskiej (rampa od 40kg po 5kg aż nie dam rady tych 10 reps zrobić) -MC sumo 5 serii -Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie -Uginanie ramion ze sztangą mocno łamaną wąskim chwytem 3 serie -Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie PIĄTEK [...]